점프력 향상 프로 그램 (펌글)

일요일 마다 하는 농구 모임의 한 회원이 올린 글인데 괜찮은것 같아서 올려 봅니다..

 

제가 아는 점프력 프로그램중 제일 좋은것 같애서 올립니다 (신발, 약, 등등보다 더 좋음)

이 프로그램은 하루라도 못하거나 아님 짜인대로 하지 못하는 경우에는 효과를 크게 저하시킬 수 있습니다

일단 이 프로그램에 쓰이는 운동들부터 소개하도록 하죠

줄넘기를 이용한 'LEAP UPS'



step 1 : 몸을 키의 1/4 상태로 웅크린 자세로 시작한다
step 2 : 줄넘기를 한바퀴 돌리면서 최소 20~25 센치를 뛴다 (너무 쉬우면 25~30 인치를 뛰도록 한다)
step 3 : 착지하면 이것으로 한개 한것이다
step 4 : 계속한다

줄넘기 없이하는 'LEAP UPS'



step 1 : 몸을 키의 1/4 상태로 웅크린 자세로 시작한다 (양팔은 그림처럼 앞으로 구부린다)
step 2 : 최소 20~25 센치를 뛴다 (너무 쉬우면 25~30 인치를 뛰도록 한다)---점프를 하면서 팔은 뒤로 재껴준다
step 3 : 착지하면 이것으로 한개 한것이다
step 4 : 계속한다

* 참고 : 위 2가지 LEAP UP 중 한가지만 선택해서 하면 됀다

CALF RAISES



step 1 : 한쪽발만 발꿈치가 땅에 닫지 않도록 서있는 자세로 시작한다 (책이나 계단 위에서 하면 된다)---힘을 빼고 있는 자세이다 (책이나 계단보다 발꿈치가 아래에 있어야 한다)
step 2 : 한다리만으로 몸을 최대한 위로 올린다 (그림 2 참조)
step 3 : 시작상태로 몸을 다시 낮춰준다. 이것이 한개 한것이다
step 4 : 계속한다

*CALF RAISES 는 꼭 한발로 모든 세트를 다하고 다른발로 똑같이 다시한번 하여야 한다

STEP UPS



step 1 : 한다리는 의자 아래, 한다리는 발끝만 의자 위에 올려놓은 자세로 시작한다
step 2 : 의자 위에 올려놓은 다리만 이용해서 최대한의 힘으로 점프한다
step 3 : 공중에서 다리를 바꿔준다
step 4 : 'step 1' 과 같은 자세로 돌아오게 된다 (발만 바뀜). 이것을 한번 더해서 'step 1' 과 같은 자세가 돼면, 이것으로 한개 한것이다 (즉, 점프를 2번 한것이 1개이다)

THRUST UPS



step 1 : 다리를 쭉 편 상태로 시작한다 (발 전체가 땅에 닿아 있어야 한다)
step 2 : 발만 이용해 점프를 한다 (즉, 다리를 구부리지 않으면서 점프를 한다)
step 3 : 발이(발끝이 아님) 다시 땅에 닿는 순간, 다시 최대한 높게 뛰어준다 (역시 다리를 구부리지 않아야 한다)---팔을 사용하는것이 도움이 됀다면 사용해도 됀다
step 4 : 점프 하나당 한개 한것이다

BURN OUTS



step 1 : 발끝으로 최대한 높게 선 상태에서 시작한다
step 2 : 그 상태로 최대한 빠르게 약 1.3 에서 2.5 센치정도 뛰어준다 (발은 최대한 발끝으로 한 상태여야 한다)---최대한 높게 뛰어주면 됀다
step 3 : 계속한다. 점프 하나당 한개 한것이다

SQUAT HOPS



step 1 : 중심을 잡기 위해 배구공이나 농구공을 가슴있는데 껴안는다 (혹은 양손으로 양옆쪽을 잡는다)
step 2 : 앉아있는 자세로 공을 들고 있는다. (정면쪽을 보면서 허리는 일자로 피고 발끝으로 서있다시피 한다)---그리고 윗다리 (허벅지) 가 땅에서 평행하도록 한다
step 3 : 앉아있는 자세로 3 에서 5 인치 뛰어준다. 윗다리 (허벅지) 는 계속 땅에서 평행하도록 한다
step 4 : 한번 뛰는게 1개 이다
step 5 : 한 세트가 끝날때마다 마지막으로 뛸땐 온힘을 다해 다리를 쭉피며 점프를 한다


워크아웃 스케줄은 리플로 달아 놨습니다.

써있는 그대로 하시면 돼구요(더나 덜하지 마세요!!!---매우중요)

이 프로그램중 탄력을 저하시키는 운동 (예:씨름, 모래에서 운동(농구,축구, 등등)하기) 을 꼭 하지 말아주시기 바랍니다---매우중요

*참고사항들*

REPS 와 SETS
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REPS 는 그 SETS 에 반복횟수를 말하는 것이고 (예:20 REPS of THRUST UPS = THRUST UPS 20 개)
SETS 는 얼마나 많은 REPS 수를 반복하냐입니다(1세트 끝나고 쉽니다) 예:20 REPS of THRUST UPS 3 세트 = THRUST UPS 총 20*3=60개

*참고 : 한 세트후 2분 아래로 쉬는데, 쉬는도중 다리 마사지를 해주면 더욱 좋습니다

*참고2 : 한가지 운동에서 다른 운동으로 옮겨갈때는 쉬지 않습니다

*참고3 : 운동하는 순서는 위에쓴것->아래에 쓴것입니다 (LEAP UPS->SQUAT HOPS)

*참고4 : 표에 나와있는대로 SQUAT HOPS 는 수요일(홀수주) 과 수요일(짝수주) 만 합니다

*참고5 : SQUAT HOPS 의 BLAST OFF (마지막에 최고높이로 뛰는 것) 은 한세트 끝날때 하는 것이지 다 끝나고 하는게 아닙니다

*참고6 : 13번째주만 제외하고 AIR ALERT! III 를 하지 않는날들에는 농구를 해도 좋습니다 (점프를 많이 해주시면 더욱 좋습니다)

*참고7 : 프로그램을 마치고도 지속적으로 농구를(점프를) 해주셔야 점프력이 유지됍니다

*참고8 : 15번째주에는 차트에 나온것처럼 4번 합니다 (즉, 월,화,목,금 으로 한다---SQUAT HOPS 를 하지 않는다)

*참고9 : 근육에 너무한 무리가 가거나 아플때에는 다음날 대신 하여도 좋습니다 (그런 약간 뻐근하다는 느낌은 오히려 아주 좋은 증상입니다---많이 먹고 푹 주무세요..^^)

*참고10 : 만일 이 프로그램을 처음부터 다시 하시려면, 적어도 1개월은 쉬어 주셔야 합니다 (이런 종류의 운동은 힘이 많이 들기 때문에 회복하는데 시간이 많이 걸립니다)---다시 할때는 점프력이 첫번째만큼 늘지 않을 것입니다

*참고11 : 이 프로그램을 할 때애는 신발을 신고 하는게 좋습니다

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제가 들은 바로는 SQUAT HOPS 만 하루에 200개 (5 SETS 40 REPS) 만 하셔도 점프력이 꽤 향상한다고 합니다 (한마디로 점프력 운동중에 최고라고도...)

그렇다고 이 프로그램과 병행하시진 마시구요...





그럼 열심히 연습하셔서 제 2의 스퍼드 웹이 돼세요!!!


Maj Michael "Spud" Webb
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생년월일 : 1968년 7월 13일
키 : 170 CM
몸무게 : 62 KG
점프력 : 120 CM (제자리 점프---발디딤 없이)


--- 만일 당신이 무언가를 달성하기 원한다면, 정말로 그것을 이루려 한다면, '그것을 할수있다' 는 생각만을 가지고 노력해야 한다. 장애물들이 아닌 가능성을 보는것이 중요한 것이다. 만일 당신이 나에게 무언가를 시키려고 한다면 이것이 가장 좋은 방법일 것이다. "나는 네가 그걸 할수 없다고 생각한다" 라고 말하여라.


--- 많은 사람들이 그동안 나에게 어떻게 하여야 자신의 최고의 경지에서 운동을 할수 있냐고 물었다. 답은 간단하다! 나는 게임에 내자신을 던졌고, 곧 게임이 내게 안겨졌다. 이것은 농구에서뿐만 그런것이 아니다, 이것은 자신의 최고를 달성하려는 모두에게 적용되는 것이다


점프력에 관해...

양발 점프
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63% 사두근
20% 장딴지(종아리) 근육
2% 삼각근
15% 팔힘

한발 점프
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50% 사두근
25% 장딴지(종아리) 근육
15% 무릅의 건(힘줄)
10% 팔힘

점프력 재는 방법
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1. 제자리에서 발을 붙힌 상태로 팔을 최대한 위로 뻗어 기록한다
2. 발디딤 없이 제자리에서 점프한다
3. 손 닿은 자리를 기록하고, 거기서 원래 기록한 수를 뺀다